hiver hockey 2011

Cet article est le suivit de mes activités et entraînement sur la glace pour l'hiver 2011 à la patinoire de Notre Dame des Prairies.


17 février
Le tour inespéré
Depuis quelques jours, il me trottrait dans la tête d'aller faire quatre tours de patinoire sur la rivière alors que la dernière fois j'en avais fait trois tours.
Ce matin, c'est le grand jour, scéance de stationnaire à 8:30 heure, suivit d'un petit déjeuner pas trop surcharger et je pris le départ pour la rivière.
Je pris  mon départ sur la rivière à 10:05 heures, j'accompli mes deux premier tours de piste suivit d'une pause de 3 minutes, une question de déserré mes patins quelque peu et je repars, le quatrième tours s'achevant je perçois l'énergie pour tenté un cinquième tours de piste. Une fois mon quatrième tours terminer, je prend un bon brake de 5 minutes et je me lance pour l'ultime cinquième tours de piste que j'ai bien terminer en 3 heures,  je suis tellement fier de l'avoir accompli, et chose sûr, c'est que cette saison, ma marque de 5 tours complet demeurera ainsi et probablement ce sera la dernière dans cette discipline.
Vraiment fier de ma persévérance !  :)
@+.

12 février

Belle journée pour un photoshooting sur la rivière et en patin bien sûr ! J'ai saisit 92 photos tant belles que bien ordinaires les unes les autres, et j'en ai profiter pour faire quelques bons sprint sur patin, une question de faire un peu de cardio.
Alors, si la patinoire sur la rivière comprend 9,000 mètres (9 Km) de couloir glacé, et bien je suis bien content de ma journée d'activité avec mes six longueur total de la patinoire.

Temps de glace: 3 heures


08 février

Aujourd'hui, rien de bien brutal comme entrainement sur la glace. J'ai été sur la rivière patiner un bon 2 heures, un patinage libre, aisé, et bien oxygéné suivit de quelques sprint à l'occasion, le maniage de la rondelle était pas en vedette avec une glace des plus raboteuse à plusieurs endroits, alors j'en ai profiter pour prendre l'air.


27 janvier 
Les bienfaits de ma petite débarque commence à se manifesté.
Pourquoi qu'a tous les fois ou l'ont est sur une très bonne lancé, il arrive toujours quelque chose pour freiner les élans ?
Lors de ma première sortie sur patin soit le 19 janvier, j'ai eu une petite mésaventure en prenant une bébarque le long de la rampe et ce qui ne laissait présagé aucune cicatrice de ce  Hip Hop les quatres fers en l'air , mais voilà que huit jours plus tard se manifeste des petits malaises à la cage thoracique au niveau du cartillage au plexus, surement que mon entrainement du 25 janvier n'as surement pas aidé. Je n'ai pas bien le choix de prévoir une bonne baisse de régime pour ces jours-ci.
Et pour la fin de semaine qui s'en viens, je suis pas très sûr que je vais demeuré assis à l'intérieur , je vais plutôt m'aligné pour un après midi de hockey libre avec Sébastien s'il est disponible bien sûr !

23 janvier

Entraînement No.2

A mon arrivé j'étais seul sur la glace jusqu'à mon départ

Premièrement, il faut que je spécifie que nous sommes dans la première vague de froid, ce qui me donnais encore plus la belle occasion d'un bon entraînement sur la surface glacée, car avec le froid qu'il fait c'est encore meilleur pour le cardio vasculaire et respiratioire, donc je ne voulais absolument pas manqué ce rendez-vous.

A mon départ de la maison, mon petit programme Météomédia qui est installé sur l'ordinateur oscillait la température de NDP à  -20 degrés sans compté le facteur éolien qui était surement dans les alentour de -25

J'ai entrepris l'entraînement avec une couple de tour de patinoire pour me réchauffé, suivit des quelques lancés au filet, donc je m'aperçoit que l'aisance est mieux que la première fois.

Le deuxième gros hit de l'entraînement est mes 4 tours de piste à plein régime, une fois mes 4 tours terminer, je peut vous dire qu'avec le froid qu'il faisait, la récupération a été un peu plus longue que la première fois.

et j'ai terminer ma journée d'activités avec le sprint en huit (8) sur la longueur de la patinoire, pour faire une finission exceptionnel sur les quadriceps et les chevilles que procure les entrecroisées dans les virages.

Temps de glace: 2:15 heures 

19 janvier
Entrainement No 1.

En arrivant j'étais seul sur la glace, et j'ai terminer seul.
4 tours complet de la surface glacée à fond de train.
Mes commentaires: haleine au maximum mais avec récupération excellente. Je suis bien satisfait du résultat.
Beaucoup de patin libre à faire pour rattrapé l'à ou j'ai laissé l'an passé mais que le progrès viendra très vite avec  l'aide de mes sessions consécutives de stationnaire.
réadaptation pour obtenir l'aisance sur les lancées du poignet.
Anecdote: 
A peu près au beau milieu de mon plaisir sur la glace, je longe le long de la bande pour allé cherché la rondelles qui se trouvait et un de mes patins a passé sur un écopeau de bois qui trainait sur la glace, et me voilà par terre à ventre plat, quelques secondes pour reprendre le nord et  me voilà reparti.  :)

temps de glace: 2 heures.

redressement assis et set up allemand pour 2011

Février 

07 février - 45 - 45

15 février - 45 - 20

16 février - 45 - 45

17 février - 45 - 30

18 février - 45 - 45

22 février - 45 - 45

2008

Janvier

1 janvier
bench press 1x30 – 1x20 – 1x15 – 1x20 - 1x15  (80)
1x30 – 1x20 – 1x20 – 1x15 - 1x12  (70)
oiseau couché 1x20 – 1x20 – 1x20 - 1x20  (25)
pushbell couché 1x10 – 1x12 – 1x15 - 1x15  (35)

2 janvier
twister 1x10 – 1x20 – 1x30 - 1x40

3 janvier
barre au front 1x20 – 1x25 – 1x20 –1x20 - 1x20
1x20 – 1x20 – 1x20 – 1x20 – 1x20   (50)
dumbell couché 3x12  (20)
dumbell press 3x12  (20)
tricep conc. 3X12  (20)

6 janvier
bench press 1x40 – 1x20 – 1x20 – 1x20 – 1x20   (80)
1x25 – 1x20 – 1x20 – 1x20 1x15   (70)
oiseau couché 1x20 – 1x20 – 1x20 – 1x20  (25)
pushbell couché 1x20 – 1x20 – 1x15 – 1x20  (35)

7 janvier
curls barre 3x12 - 3x8   (55-65)
curls dumbell 3x12 – 3x8  (25–30)  superset
curls renverse 3x12 - 3x8  (45-55)
curls marteau 3x12  (25)

9 janvier
dumbell couché double 8x15 – 2 x13  ( 25 )
twister 1x10 – 1x20 – 1x30 - 1x40

11 janvier 
bench press 1x40 – 1x20 – 1x20 – 1x20 - 1x20  (80)
1x30 – 1x25 – 1x20 – 1x20 -1x20  (70)
oiseau couché 1x20 – 1x20 –1x20 –1x20  (25)
pushbell couché 1x15 – 1x15 – 1x15 – 1x15- 1x15  (35)

13 janvier
twister 1x10 – 1x20 – 1x30 - 1x40

17 janvier
barre au front 1x30 – 1x30 –1x30 – 1x30 -1x30  (50)
1x20 – 1x20 – 1x20 – 1x20 -1x20  (50)
dumbell couché 3x12  (avec aide)  (20)
tricep conc. 3x12  (20)
dumbell tricep 3x12 – 3x8  (20–25)

20 janvier
twister 1x10 –1x20 – 1x30 - 1x40

21 janvier
twister 1x10 – 1x20 – 1x30 - 1x40

22 janvier
twister 1x10 – 1x20 – 1x30 - 1x40

23 janvier
twister 1x10 – 1x20 –1 x30 - 1x40

25 janvier
twister 1x10 –1x20 –1x30 - 1x40

29 janvier
twister 1x10 – 1x20 – 1x30 - 1x45
bench press 1x40 – 1x20 – 1x20 - 1x20  (80)
oiseau couché 1x20 –1x20 – 1x20 – 1x20 - 1x20  (25)
pushbell couché 1x20 –1x20 – 1x20 – 1x20 -1x20  (35)

31 janvier 
twister 1x10 – 1x20 – 1x30 – 1x50

Février

5 février
barre au front 1x30 – 1x25 – 1x25 – 1x25 - 1x25
1x25 – 1x25 – 1x25 – 1x20 - 1x20  (50)
dumbell couché 3x12   (avec aide)  (20)
tricep conc. 3x12  (20)
dumbell press 3x12 – 3x8  (20-25)

8 février
curls barre 3x12 – 3x8  (55–65)
curls dumbell 3x12 - 3x8  (20–25)
curls renverse 3x12 – 3x8  (45–55)
curls marteau 3x12  (25)

9 février
twister 1x10 – 1x20 – 1x30 - 1x50

11 février
bench press 1x40 – 1x20 – 1x20 – 1x20 – 1x15  (80)
oiseau incliné 5x20  (25)
pushbell incliné 1x20 – 1x20 – 1x15 – 1x15 –1x15  (35)
bench small prise 1x25 – 1x22 – 1x22  (50)

13 février
barre au front 1x30 – 1x25 – 1x25 – 1x25 – 1x25
1x25 – 1x25 – 1x25 – 1x25 – 1x25  (50)
dumbell couché 3x12  (avec aide)  (20)
tricep conc. 3x12  (20)
dumbell press 3x12 – 3x8  (20–25)

15 février
curls barre 3x12 – 3x8  (55–65)
curls dumbell 3x12 – 3x8   (20–25)
curls renverse 3x12 – 3x8  (45–55)
curls marteau 3x12  (25)

17 février
bench press 1x40 – 1x20 – 1x20 – 1x20 – 1x20  (80)
oiseau incliné 1x20 –1x20 – 1x20 – 1x20 –1x20  (25)
pushbell incliné 1x15 – 1x15 – 1x15 – 1x15 – 1x15  (35)
bench small prise 1x30 – 1x22 – 1x22  (50)

18 février
barre au front 1x30 – 1x30 –1x30 –1x25 - 1x30
 1x25 – 1x25 – 1x25 –1x25 - 1x20  (50)
dumbell couché 2x12 – 1x8  (avec aide)  (20)
tricep conc. 3x12  (20)
dumbell press 3x12 – 3x8  (20–25)

21 février
curls barre 3x12 – 3x8  (55–65)
curls dumbell 3x12 – 3x8  (20–25)
curls renverse 3x12 – 3x8  (50–60)
curls marteau 3x12  (25)

22 février
bench press 1x41 – 1x25 – 1x21 – 1x21 – 1x21  (80)
oiseau incliné 5x25  (25)
pushbell incliné 1x25 – 1x20 – 1x20 –1x20 –1x20  (25)
bench small prise 1x40 – 1x30 – 1x30  (50)

24 février
barre au front 1x30 – 1x30 –1x30 – 1x30 – 1x30
1x30 – 1x30 –1x20 – 1x20 – 1x20  (50)
dumbell couché 3x12  (avec aide)  (20)
tricep conc. 3x12  (20)
dumbell press 3x12 – 3x8  (20–25)

25 février
curls barre 3x12 – 3x8  (55–65)
curls dumbell 3x12 – 3x8  (20–25)
culs renverse 3x12 – 3x8  (50–6)0
curls marteau 3x12  (25)

27 février
bench press 1x45 – 1x25 – 1x22 – 1x22 – 1x22  (80)
oiseau incliné 1x25 – 1x25 – 1x25 – 1x25 – 1x25  (25)
pushbell incliné 1x30 – 1x25 – 1x25 – 1x20 – 1x20  (35)
bench small prise 1x50 –1x30 – 1x30 – 1x30 –1x30  (50)

28 février
barre au front 1x30 – 1x30 – 1x30 – 1x30 –1x30
1x30 – 1x30 –1x30 – 1x30 – 1x25  (50)
dumbell couché 3x12  (avec aide)  (20)
dumbell press 3x12 – 3x8  (20–25)
tricep conc. 3x12  (20)

Mars

3 mars

curls barre 3x12 – 3x8  (55–65) 

curls dumbell 3x12 – 3x8  (20–25)
curls renverse 3x12 –3x8  (50–60)
curls marteau 3x12  (25)

4 mars

bench press 1x40 – 1x30 – 1x25 – 1x25 – 1x25  (80) 

oiseau incliné 1x25 – 1x25 – 1x25 – 1x25 – 1x25  (25)
pushbell incliné 1x20 – 1x20 –1x20 – 1x20 – 1x20  (35)
bench prise small 1x30 – 1x30 – 1x30 – 1x30 – 1x30  (50)

7 mars

barre au front 1x40 – 1x30 – 1x30 – 1x30 – 1x30   

1x30 – 1x30 – 1x25 – 1x20 – 1x18  (50)
dumbell couché 3x12  (avec aide)  (20)
tricep conc. 3x12  (20)
dumbell press 3x12 – 3x8  (20–25)

13 mars

curls barre 3x12 – 3x8  (60–70) 

curls dumbell 3x12 – 3x8  (20–25)
curls renverse 3x12 – 3x8  (50-60)
curls marteau 3x12  (25)

19 mars

bench press 1x20 – 1x20 – 1x20 – 1x15  (80) 

oiseau incliné 3x25  (25)
pusbell incliné 3x20  (35)

21 mars

barre au front 1x40 – 1x30 – 1x30 – 1x30 - 1x30  

1x30 –1x30 – 1x30 – 1x20 – 1x20  (50)
dumbell couché  3x12  (20)
tricep conc. 3x12  (20)
dumbell press  3x12 – 3x8  (20–25)

24 mars

curls barre 3x12 – 3x8  (60–70) 

curls dumbell 3x12 – 3x8  (20–25)
curls renverse 3x12 – 3x8  (50-60)
curls marteau 3x12   (25)

28 mars

bench press 1x20 – 1x20 – 1x20 – 1x20  (80) 

oiseau incliné 1x25 – 1x25 – 1x25 – 1x25 – 1x25  (25)
pushbell incliné 1x20 – 1x20 –1x20  (35)
bench prise samll 1x25 – 1x25 – 1x25 – 1x25 - 1x25  (50)

Avril

3 avril
bench press  1x25 – 1x20 – 1x15 (80)
oiseau incliné  1x25 - 1x25 - 1x25 (25)
pushbell incliné  1x25 - 1x25 - 1x25 (35)
barre au front  3x12 - 3x8 (50-60)
dumbell couché  3x12 (avec aide) (20)
Tricep conc. 3x12 (20)

5 avril
dumbell press  3x12 - 2x8-1x6 (20-25)
barbell press 3x12 (50)
side latéral  3x12 (20)
side penché  3x12 (20)
up rowing  3x12 (50)
squarts barre  3x12 (50)
leg extension  3x12 (40)
Mollets  1x100
leg curls 3x12 (30)

8 avril
curls barre  3x12 - 3x8 (55-65)
curls dumbell  3x12 - 3x8 (20-25)
curls renverse  3x12 - 3x8 (50-60)
curls marteau  3x12 (25)
rowing  3x12 (40)
t-barre  3x12 - 3x8 (70-80)

9 avril 
bench press  1x30 - 1x25 - 1x25 - 1x20 (80)
oiseau incliné  1x25 - 1x25 - 1x25 - 1x25 (25)
pushbell incliné  1x25 - 1x20 - 1x20 - 1x15 (35)
barre au front  3x12 - 2x10-1x8 (50-60)
dumbell couché  3x12 - 3x8 (20)
tricep conc.  3x12 (20)

17 avril
dumbell press  3x12 - 3x8 (20-25)
barbell press  3x12 - 3x8 (50-60)
side latéral  3x12 (20)
side penché 3x12 (20)
up rowing  3x12 (60)
squarts barre  3x20 (60)
leg extension  3x12 (40)
leg curls  3x12 (30)
mollets  1x100

20 avril
curls barre  3x12 - 3x8 (60-70)
curls dumbell  3x12 - 3x8 (20-25)
curls renverse  3x12 - 3x8 (50-60)
curls marteau  3x12 (25)
rowing  3x12 (40)
t-barre  3x12 - 3x8 (60-70)

21 avril
bench press  1x30 - 1x25 - 1x20 - 1x20 (80)
oiseau incliné  1x25 - 1x25 - 1x25 - 1x25 (25)
pushbell incliné 1x25 - 1x20 - 1x20- 1x15 (35)
barre au front  3x12 - 3x8 (50-60)
dumbell couché  3x12 - 3x10 (20)
tricep conc.  3x12 - (20)

Mai

20 mai
bench press  1x40 - 1x20 - 1x15 (80)
oiseau incliné  1x25 - 1x25 - 1x25 - 1x25 (25)
pushbell incliné  1x30 - 1x20 - 1x20 (35)
barre au front  1x20 - 1x20 - 1x20 (50)
                       1x10 - 1x10 - 1x10 (60)
dumbell couché  3x12 (avec aide) (20)
tricep conc. 3x12 - (20)

23 mai
dumbell press  3x12 - 3x8 (20-25)
barbellp press 3x12 - 3x8 (50-60)
side lateral  3x12 (20)
side penché  3x12 (20)
up rowing  3x12 - 3x8 (60-70)
squarts barre  3x20 (60)
leg extension  3x12 (40)
leg curls  3x12 (30)
mollets  1x100

26 mai
curls barre  3x12 - 3x8 (50-60)
curls dumbell  3x12 - 3x8 (20-25)
curls renverse  3x12 - 3x8 (50-60)
curls marteau  3x12 (25)
rowing  3x12 (40)
t-barre  3x12 - 3x8 (60-70)

Juin

1 juin
bench press  1x30 - 1x25 - 1x20 - 1x20 (80)
oiseau incliné  1x25 - 1x25 - 1x25 - 1x25 (25)
pushbell incliné  1x30 - 1x20 - 1x20 - 1x20 (35)
barre au front  1x15 - 1x15 - 1x15 (55)
                       1x8 - 1x7 - 1x8 (65)
dumbell couché  3x12 - 3x8 (avec aide) (20)
tricep conc. 3x12 - (20)

7 juin
dumbell press  3x12 - 3x8 (20-25)
barbellp press 3x12 - 3x8 (50-60)
side lateral  3x12 (20)
side penché  3x12 (20)
up rowing  3x12 - 3x8 (60-70)
squarts barre  3x20 (60)
leg extension  3x12 (40)
leg curls  3x12 (30)
mollets  1x100

8 juin
curls barre  3x12 - 3x8 (55-65)
curls dumbell  3x12 - 3x8 (20-25)
curls renverse  3x12 - 3x8 (50-60)
curls marteau  3x12 (25)
rowing  3x12 (40)
t-barre  3x12 - 3x8 (60-70)

12 juin
bench press  1x30 - 1x25 - 1x25 - 1x20 (80)
oiseau incliné  1x25 - 1x25 - 1x25 - 1x25 (25)
pushbell incliné  1x25 - 1x20 - 1x20 - 1x15 (35)
barre au front  1x15 - 1x15 - 1x15 (55)
                1x8 - 1x8 - 1x8 (65)
dumbell couché  3x12 (20)
tricep conc. 3x12 - (20)

13 juin
dumbell press  3x12 - 3x8 (20-25)
barbellp press 3x12 - 3x8 (50-60)
side lateral  3x12 (20)
side penché  3x12 (20)
up rowing  3x12 - 3x8 (60-70)
squarts barre  3x20 (60)
leg extension  3x12 (40)
leg curls  3x12 (30)
mollets  1x100

23 juin
curls barre  3x12 - 3x8 (55-65)
curls dumbell  3x12 - 3x8 (20-25)
curls renverse  3x12 - 3x8 (50-60)
curls marteau  3x12 (25)
rowing  3x12 (40)
t-barre  3x12 - 3x8 (60-70)

25 juin
bench press  1x40 - 1x25 - 1x20 - 1x20 (80)
oiseau incliné  1x25 - 1x25 - 1x25 - 1x25 (25)
pushbell incliné  1x20 - 1x15 - 1x15 (35)

26 juin
barre au front  1x20 - 1x20 - 1x20 (55)
                1x12 - 1x12 - 1x12 (65)
dumbell couché  3x12 - 1x12 (avec aide) (20)
tricep conc.  3x12 (20)

27 juin
dumbell press  3x12 - 3x8 (20-25)
barbellp press 3x12 - 3x8 (50-60)
side lateral  3x12 (20)
side penché  3x12 (20)
up rowing  3x12 - 3x8 (60-70)
squarts barre  3x20 (70)
leg extension  3x12 (40)
leg curls  3x12 (30)
mollets  1x100

29 juin
curls barre  3x12 - 3x8 (55-65)
curls dumbell  3x12 - 3x8 (20-25)
curls renverse  3x12 - 3x8 (50-60)
curls marteau  3x12 (25)
rowing  3x12 (40)
t-barre  3x12 - 3x8 (60-70)

30 juin
bench press  1x40 - 1x25 - 1x20 - 1x20 (80)
oiseau incliné  1x25 - 1x25 - 1x25 - 1x25 (25)
pushbell incliné  1x20 - 1x20 - 1x20 - 1x20 - 1x20 (35)
barre au front  1x20 - 1x20 - 1x20 (55)
                1x10 - 1x10 - 1x10 (65)
dumbell couché  3x12 (20)
tricep conc. 3x12 - (20)

Août

12 aout
bench press  1x35 - 1x15 - 1x15 - 1x15 (80)
oiseau incliné  1x25 - 1x25 - 1x25 - 1x25 (25)
pushbell incliné  1x15 - 1x15 - 1x11 (35)
barre au front  1x20 - 1x15 - 1x14 (50)
dumbell couché  1x12 - 1x9 (avec aide) (20)

Septembre

3 septembre
bench press  1x12 - 1x12 - 1x12 - 1x12 - 1x12 (80)
oiseau incliné  1x25 - 1x25 - 1x25 - 1x25 (25)
pushbell incliné  1x15 - 1x15 - 1x15 (35)
barre au front  1x12 - 1x12 - 1x12 - 1x12 (50)
dumbell couché  2x12 (20)

9 septembre
dumbell press  3x12 - 3x8 (20-25)
barbellp press 3x12 - 3x8 (50-60)
side lateral  3x12 (20)
side penché  3x12 (20)
up rowing  3x12 (60)
squarts barre  3x20 (60)
leg extension  3x12 (40)
leg curls  3x12 (30)
mollets  1x100

12 septembre
Joggin sur place  2 minutes
curls barre  3x12 - 3x8 (50-60)
curls dumbell  3x12 - 3x8 (20-25)
curls renverse  3x12 (50)
curls marteau  3x12 (25)
rowing  3x12 (35)
t-barre  3x12 (60)
lever militaire  1x60 - 1x70 - 1x80 - 1x90 - 1x95

13 septembre
bench press  1x12 - 1x12 - 1x12 - 1x12 - 1x12 (80)
oiseau incliné  1x25 - 1x25 - 1x25 - 1x25 (25)
pushbell incliné  1x20 - 1x20 - 1x15 - 1x15 (35)
barre au front  1x15 - 1x15 - 1x15 - 1x15 (50)
                1x8 - 1x8 - 1x8 - 1x8 (60)
dumbell couché  2x12 (20)
tricep conc.  3x12 (20)
joggin sur place  3 minutes
squart sans poids 60

14 septembre
dumbell press  3x12 - 3x8 (20-25)
barbellp press 3x12 - 3x8 (50-60)
side lateral  3x12 (20)
side penché  3x12 (20)
up rowing  3x12 (60)
squarts barre  3x20 (60)
leg extension  3x12 (40)
leg curls  3x12 (30)
mollets  1x100

15 septembre
curls barre  3x12 - 3x8 (55-65)
curls dumbell  3x12 - 3x8 (20-25)
curls renverse  3x12 - 3x8 (50-60)
curls marteau  3x12 (25)
rowing  3x12 (35)
t-barre  3x12 - 3x8 (60-70)
lever militaire  5x70 - 4x80 - 2x90 - 1x95

16 septembre
bench press  1x20 - 1x20 - 1x20 - 1x15 - 1x15 (80)
oiseau incliné  1x25 - 1x25 - 1x25 - 1x25 (25)
pushbell incliné  1x20 - 1x15 - 1x12 (35)
super set         1x12 - 1x12 - 1x12 (25)
barre au front  1x15 - 1x15 - 1x15 - 1x15 (50)
                1x8 - 1x8 - 1x8 - 1x8 (60)
dumbell couché  3x12 (avec aide) (20)
tricep conc.  3x12 (20)

19 septembre
dumbell press  3x12 - 3x8 (20-25)
barbellp press 3x12 - 3x8 (50-60)
side lateral  3x12 (20)
side penché  3x12 (20)
up rowing  3x12 (60)
squarts barre  3x20 (60)
leg extension  3x12 (50)
leg curls  3x12 (40)
mollets  1x100


21 septembre
curls barre  3x12 - 3x8 (55-65)
curls dumbell  3x12 - 3x8 (20-25)
curls renverse  3x12 - 3x8 (50-60)
curls marteau  3x12 (25)
rowing  3x12 (35)
t-barre  3x12 - 3x8 (60-70)
lever militaire  10x70 - 5x80 - 3x90 - 1x95

22 septembre
bench press  1x30 - 1x20 - 1x20 - 1x15 - 1x15 (80)
                    1x20 - 1x20 - 1x20 - 1x15 - 1x15 (70)
oiseau incliné  1x25 - 1x25 - 1x25 - 1x25 (25)
pushbell incliné  1x11 - 1x12 - 1x12 (35)
super set         1x12 - 1x12 - 1x12 (25)

23 septembre
dumbell press  6x12 - 6x8 (20-25)
barbellp press 3x12 - 3x8 (55-65)
side lateral  3x12 (20)
side penché  3x12 (20)
up rowing  4x12 (60)
squarts barre  3x20 (70)
leg extension  6x12 (50)
leg curls  3x12 (40)
mollets  1x100

Octobre

2 octobre
barre au front  10x20 (50)
dumbell couché  3x9 (avec aide) (20)
dumell tricep  3x9 (20)
tricep conc.  4x12 (20)

3 octobre
curls barre  3x12 - 3x8 (55-65)
curls dumbell  3x12 - 3x8 (20-25)
curls renverse  3x12 - 3x8 (50-60)
curls marteau  3x12 (25)
curls conc. 3x8 (30)
rowing  3x12 (35)
t-barre  3x12 - 3x8 (60-70)

5 octobre
bench press  1x35 - 1x20 - 1x20 - 1x20 - 1x15 (80)
                    1x25 - 1x20 - 1x20 - 1x15 - 1x13 (70)
oiseau incliné  1x25 - 1x20 - 1x15 - 1x13 (25)
pushbell incliné  1x5 - 1x9 - 1x8 (35)
super set         1x5 - 1x19 - 1x8 (25)

7 octobre
dumbell press  6x12 - 6x10 - 6x8 (20-25-30)
barbellp press 3x12 - 3x8 (50-60)
side lateral  6x12 (20)
side penché  6x12 (20)
up rowing  6x12 (60)
squarts barre  5x20 (70)
leg extension  5x12 (50)
leg curls  4x12 (40)
mollets  1x100

9 octobre
barre au front  10x20 (55)
dumbell couché  3x12 - 1x9 (avec aide) (20)
dumell tricep  3x12 (20)
tricep conc.  4x12 - 4x8 (20-25)

12 octobre
curls barre  3x12 - 3x8 (55-65)
curls dumbell  3x12 - 3x8 (20-25)
curls renverse  3x12 - 3x8 (55-65)
curls marteau  3x12 (25)
curls conc. 3x8 (30)
rowing  3x12 (35)
t-barre  3x12 - 3x8 (60-70)

13 octobre
bench press  1x35 - 1x20 - 1x20 - 1x20 - 1x20 (80)
                    1x25 - 1x25 - 1x20 - 1x15 - 1x15 (70)
oiseau incliné  1x25 - 1x25 - 1x25 - 1x15 (25)
pushbell incliné  1x10 - 1x10 - 1x10 (35)
super set         1x10 - 1x10 - 1x10 (25)

15 octobre
dumbell press  6x12 - 6x10 - 6x8 (20-25-30)
barbellp press 3x12 - 3x8 (55-65)
side lateral  6x12 (20)
side penché  6x12 (20)
up rowing  6x12 (60)
squarts barre  5x20 (70)
leg extension  5x12 (50)
leg curls  4x12 (40)
mollets  1x100

16 octobre
barre au front  10x20 (55)
dumbell couché  4x12 (20)
dumell tricep  4x12 (20)
tricep conc.  4x12 - 4x8 (20-25)

19 octobre
curls barre  3x12 - 3x8 (55-65)
curls dumbell  3x12 - 3x8 (20-25)
curls renverse  3x12 - 3x8 (55-65)
curls marteau  3x12 (25)
curls conc. 3x8 (30)
rowing  3x12 (35)
t-barre  3x12 - 3x8 (60-70)

20 octobre
bench press  1x35 - 1x20 - 1x20 - 1x20 - 1x15 (80)
                    1x30 - 1x20 - 1x20 - 1x20 - 1x15 (70)
oiseau incliné  1x25 - 1x25 - 1x25 - 1x24 (25)
pushbell incliné  1x12 - 1x12 - 1x12 (35)
super set         1x12 - 1x12 - 1x12 (25)

28 octobre
dumbell press  6x12 - 6x10 - 6x8 (20-25-30)
barbellp press 3x12 - 3x8 (55-65)
side lateral  6x12 (20)
side penché  6x12 (20)
up rowing  6x12 (60)
squarts barre  5x20 (70)
leg extension  5x12 (50)
leg curls  4x12 (40)
mollets  1x100

29 octobre
barre au front  10x20 (55)
dumbell couché  5x12 - 1x8 (avec aide) (20)
dumell tricep  5x12 (20)
tricep conc.  4x12 - 4x8 (20-25)

Novembre

5 novembre
curls barre  3x12 - 3x8 (55-65)
curls dumbell  3x12 - 3x8 (20-25)
curls renverse  3x12 - 3x8 (55-65)
curls marteau  3x12 (25)
curls conc. 3x8 (35)
rowing  3x12 (35)
t-barre  3x12 - 3x8 (60-70)

8 novembre
bench press  1x35 - 1x20 - 1x20 - 1x20 - 1x20 (80)
                    1x30 - 1x20 - 1x20 - 1x20 - 1x17 (70)
oiseau incliné  1x25 - 1x25 - 1x25 - 1x25 (25)
pushbell incliné  1x12 - 1x12 - 1x12 (35)
super set         1x12 - 1x12 - 1x12 (25)

13 novembre
dumbell press  6x12 - 6x10 - 6x8 (20-25-30)
barbellp press 3x12 - 3x8 (55-65)
side lateral  6x12 (20)
side penché  6x12 (20)
up rowing  6x12 (60)
squarts barre  5x20 (70)
leg extension  5x12 (50)
leg curls  4x12 (40)
mollets  1x100

14 novembre
barre au front  10x20 (55)
dumbell couché  6x12 (20)
dumell tricep  6x12 (20)
tricep conc.  4x12 - 4x8 (20-25)

16 novembre
curls barre  3x12 - 3x8 (60-70)
curls dumbell  3x12 - 3x8 (20-25)
curls renverse  3x12 - 3x8 (55-65)
curls marteau  3x12 (25)
curls conc. 3x8 (35)
rowing  3x12 (35)
t-barre  3x12 - 3x8 (60-70)
squart barre  5x12 (70)
leg extension  5x12 (50)
leg curls 4x12 (40)
mollets 1x100

18 novembre
bench press  1x30 - 1x20 - 1x15 - 1x20 - 1x20 (80)
                    1x30 - 1x20 - 1x20 - 1x20 - 1x20 (70)
oiseau incliné  1x25 - 1x25 - 1x25 - 1x25 (25)
pushbell incliné  1x15 - 1x15 - 1x15 (35)
super set         1x15 - 1x15 - 1x15 (25)

21 novembre
dumbell press  6x12 - 6x10 - 6x8 (20-25-30)
barbellp press 3x12 - 3x8 (55-65)
side lateral  3x12 - 3x8 (20-25)
side penché  3x12 - 3x8 (20-25)
up rowing  6x12 (60)
squarts barre  5x20 (70)
leg extension  5x12 (50)
leg curls  4x12 (40)
mollets  1x100

22 novembre
barre au front  10x20 (60)
dumbell couché  6x12 (20)
dumell tricep  3x12 - 3x10 (20-25)
tricep conc.  4x12 - 4x8 (20-25)

24 novembre
curls barre  3x12 - 3x8 (60-70)
curls dumbell  3x12 - 3x8 (20-25)
curls renverse  3x12 - 3x8 (55-65)
curls marteau  3x12 (25)
curls conc. 4x8 (30)
rowing  3x12 (40)
t-barre  3x12 - 3x8 (60-70)
squart barre  5x20 (70)
leg extension  5x12 (50)
leg curls 4x12 (40)
mollets 1x100

26 novembre
extenseur:
devant: 60
arrière: 60
devant bas latéral: 25
1 bras latéral: 20
1 bras vertical: 20
1 bras penché: 20
devant 40

27 novembre
extenseur:
devant: 60
arrière: 60
devant bas latéral: 20
1 bras latéral: 20
1 bras vertical: 20
1 bras penché: 20
devant 30 + arrière 10

28 novembre
extenseur:
devant: 70
arrière: 50
devant bas latéral: 25
1 bras latéral: 20
1 bras vertical: 20
1 bras penché: 20

29 novembre
bench press  1x35 - 1x20 - 1x20 - 1x20 - 1x20 (80)
                    1x30 - 1x20 - 1x20 - 1x20 - 1x20 (70)
oiseau incliné  1x25 - 1x25 - 1x25 - 1x25 (25)
pushbell incliné  1x12 - 1x12 - 1x12 (35)
super set         1x12 - 1x12 - 1x12 (25)

30 novembre
dumbell press  6x12 - 6x10 - 6x8 (20-25-30)
barbellp press 3x12 - 3x8 (60-70)
side lateral  3x12 - 3x8 (20)
side penché  3x12 - 3x8 (20)
up rowing  6x12 (60)
squarts barre  5x20 (70)
leg extension  5x12 (50)
leg curls  4x12 (40)
mollets  1x100

décembre

2 décembre
extenseur:
devant: 70
arrière: 50
1 bras penché: 20
1 bras vertical: 20
1 bras latéral: 20
devant bas latéral: 30
devant-arrière: 50-10

4 décembre
barre au front  10x20 (60)
dumbell couché  3x12 - 3x8 (20-25)
dumell tricep  3x12 - 3x12 (20-25)
tricep conc.  4x12 - 4x8 (20-25)

8 décembre
extenseur:
devant: 80
arrière: 70
1 bras penché: 20
1 bras vertical: 20
1 bras latéral: 20
devant bas latéral: 30
devant-arrière: 50-20

11 décembre
curls barre  3x12 - 3x8 (60-70)
curls dumbell  3x12 - 3x8 (20-25)
curls renverse  3x12 - 3x8 (50-60)
curls marteau  3x12 (25)

14 décembre
bench press  1x40 - 1x20 - 1x20 - 1x15 - 1x15 (80)
             1x30 - 1x25 - 1x20 - 1x15 - 1x15 (70)
oiseau incliné  1x25 - 1x25 - 1x25 - 1x25 (25)
pushbell incliné  1x12 - 1x11 - 1x10 (35)
super set         1x12 - 1x12 - 1x10 (25)

16 décembre
dumbell press  6x12 - 6x10 - 6x8 (20-25-30)
barbellp press 3x12 - 3x8 (60-70)
side lateral  3x12 - 3x8 (20-25)
side penché  3x12 - 3x8 (20-25)
up rowing  3x12 - 3x8 (60-70)
squarts barre  5x20 (70)
leg extension  5x12 (50)
leg curls  4x12 (30)
mollets  1x100

16 décembre  2 ième entrainement
2 spring avant: 15 - 12 - 10 - 10 - 10 - 10 - 10
1 spring: 1 bras penché: 15
          1 bras vertical: 20
          1 bras latéral: 20
          bas avant: 30
          avant-arrière: 40-20

18 décembre
barre au front  10x20 (60)
dumbell couché  3x12 - 3x8 (20-25)
dumell tricep  3x12 - 3x12 (20-25)
tricep conc.  4x12 - 2x8 (20-25)

20 décembre
curls barre  3x12 - 3x8 (65-75)
curls dumbell  3x12 - 3x8 (25-30)
curls renverse  3x12 - 3x8 (55-65)
curls marteau  3x12 (25)
curls conc. 3x8 (30)
rowing  3x12 (40)
t-barre  3x12 - 3x8 (60-70)
squarts barre  5x20 (70)
leg extension  5x12 (50)
leg curls  4x12 (30)
mollets  1x100

23 décembre
bench press  1x40 - 1x20 - 1x20 - 1x20 - 1x20 (80)
                    1x30 - 1x25 - 1x25 - 1x20 - 1x16 (70)
oiseau incliné  1x25 - 1x25 - 1x25 - 1x25 (25)
pushbell incliné  1x15 - 1x15 - 1x15 (35)
super set         1x15 - 1x15 - 1x15 (25)

26 décembre
Extenseur: avant 2 spring: 4x15
           avant 1 spring: 50-40
           horizontale: 20
           verticale: 20
           laterale: 20
           avant bas: 30
           avant-arrière: 40-10

28 décembre
dumbell press  6x12 - 6x10 - 6x8 (20-25-30)
barbellp press 3x12 - 3x8 (60-70)
side lateral  3x12 - 3x8 (20-25)
side penché  3x12 - 3x8 (20-25)
up rowing  3x12 - 3x8 (60-70)
squarts barre  5x20 (70)
leg extension  5x12 (50)
leg curls  4x12 (30)
mollets  1x100

29 décembre
Extenseur: avant 2 spring: 19-17-11-11
           avant 1 spring: 50-50
           horizontale: 20
           verticale: 25
           laterale: 25
           avant bas: 30
           avant-arrière: 40-20